¿Cuáles son los beneficios específicos del ejercicio?
Longevidad y envejecimiento
El ejercicio, incluso después de los 50 años, puede añadir años saludables y activos a la vida. Añadir entrenamientos centrados en la velocidad y la agilidad puede ser incluso más protector para las personas mayores. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a reducir la rigidez y la pérdida de equilibrio que acompañan al envejecimiento. El simple hecho de caminar con regularidad puede prolongar la vida de las personas mayores.
Las personas con una forma física moderada, incluso si fuman o tienen la tensión alta, tienen una tasa de mortalidad menor que las que están menos en forma.
Los estudios siguen demostrando que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y que incluso pequeñas mejoras en la forma física pueden reducir significativamente el riesgo de muerte.
El entrenamiento de resistencia es importante para las personas mayores, porque es la única forma de ejercicio que puede ralentizar e incluso invertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza.
Salud cardiovascular (enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares)
Insuficiencia cardíaca. En un estudio, los pacientes de entre 61 y 91 años aumentaron su consumo de oxígeno en un 20% después de seis meses realizando ejercicios supervisados en la cinta de correr y en la bicicleta estática. La realización de ejercicios diarios de agarre de manos puede mejorar el flujo sanguíneo a través de las arterias de los pacientes con insuficiencia cardíaca. Tradicionalmente, se ha disuadido a los pacientes con insuficiencia cardíaca de hacer ejercicio. Ahora, el ejercicio está demostrando ser útil para muchos de estos pacientes y, cuando se realiza bajo supervisión médica, injerto capilar zaragoza no supone un riesgo de infarto.
Infarto de miocardio. Según un análisis realizado en un grupo de 11.000 hombres, los que quemaban entre 2.000 y 3.000 calorías a la semana (aproximadamente una hora de caminata rápida cinco días a la semana) reducían a la mitad el riesgo de sufrir un ictus. Los beneficios del ejercicio sobre el ictus son inciertos. Los grupos que quemaron entre 1.000 y 2.000 calorías o más de 3.000 calorías a la semana también obtuvieron cierta protección contra el ictus, pero en menor medida. En el mismo estudio, el ejercicio que incluía actividades recreativas era más protector que las rutinas de ejercicio consistentes simplemente en caminar o escalar.
Pautas generales. La inactividad es uno de los cuatro principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, a la par que el tabaquismo, el colesterol no saludable e incluso la hipertensión arterial. Hay que animar especialmente a los niños a que hagan ejercicio a diario para prevenir las enfermedades cardíacas en el futuro. El ejercicio no aumenta la frecuencia cardíaca máxima, pero un corazón en forma puede bombear más sangre a este nivel máximo y puede mantenerlo durante más tiempo con menos esfuerzo. El ejercicio incluso ayuda a revertir algunos de los efectos del tabaquismo. Hay que animar especialmente a los niños a que hagan ejercicio a diario para prevenir enfermedades cardíacas en el futuro. Al igual que todos los músculos, el corazón se fortalece y aumenta de tamaño como resultado del ejercicio, de modo que puede bombear más sangre a través del cuerpo con cada latido. Para prevenir las enfermedades del corazón, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que la duración. La frecuencia cardíaca en reposo de los que hacen ejercicio también es más lenta, porque se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre.
Efecto sobre la enfermedad coronaria y los niveles de colesterol. Las personas que mantienen un estilo de vida activo tienen un 45% menos de riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria que las personas sedentarias. Un estudio reciente informó de que los cambios moderados en la dieta mejoran los niveles de colesterol y, por tanto, reducen el riesgo de enfermedad coronaria sólo cuando se sigue también un programa de ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos regulares -caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar aeróbicamente y practicar deportes de raqueta- son las mejores formas de ejercicio para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. Puede hacer falta hasta un año de ejercicio sostenido para que los niveles de HDL muestren una mejora significativa. Quemar al menos 250 calorías al día (el equivalente a unos 45 minutos de marcha rápida o 25 minutos de footing) parece conferir la mayor protección contra la enfermedad arterial coronaria. Sin embargo, incluso el ejercicio moderado reduce el riesgo de infarto, pero en lo que respecta al aumento de los niveles de HDL, más es mejor. El entrenamiento de resistencia (con pesas) ofrece un beneficio complementario al reducir los niveles de LDL. Los triglicéridos, que aumentan después de una comida rica en grasas, pueden reducirse con una única sesión aeróbica prolongada (unos 90 minutos) o con varias sesiones más cortas durante el día. Sin embargo, un estudio indica que las sesiones cortas de ejercicio aumentan la oxidación de las LDL (el proceso que las hace peligrosas para el corazón), por lo que las personas deben buscar siempre la constancia en su programa de ejercicio. Antes de realizar cualquier ejercicio extenuante, es aconsejable consultar a un médico.
Presión arterial alta. Ninguna persona con presión arterial alta debe iniciar un programa de ejercicio sin consultar a un médico. Antes de hacer ejercicio, las personas con hipertensión deben evitar las bebidas con cafeína, que aumentan el ritmo cardíaco, la carga de trabajo del corazón y la presión arterial durante la actividad física.